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Jul 31, 2023

Alimenti per la colazione più sani, nutrienti, consigli, ricette

I nutrienti più importanti, i consigli più intelligenti e gli alimenti più sani da mangiare per il pasto mattutino. Il modo in cui iniziamo la giornata può influenzare drasticamente il modo in cui andrà a finire il resto. Questo è spesso il motivo

I nutrienti più importanti, i consigli più intelligenti e gli alimenti più sani da mangiare per il pasto mattutino.

Il modo in cui iniziamo la giornata può influenzare drasticamente il modo in cui andrà a finire il resto. Questo è spesso il motivo per cui si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata. E con l'ispirazione culinaria dei social media negli ultimi anni, non mancano le idee creative per la colazione tra cui scegliere. Ma qual è la colazione più sana? Quali alimenti o sostanze nutritive dovresti cercare per alimentare il tuo corpo? La colazione è davvero un pasto così vitale come si dice?

Arx0nt/Getty Images

"La colazione nutre il corpo con importanti sostanze nutritive e fornisce energia per iniziare la giornata", afferma Batajoo. La ricerca dimostra anche l'importanza del pasto mattutino. Un’analisi dei dati del 2021 su oltre 30.000 persone ha rilevato che le persone che saltavano la colazione avevano maggiori probabilità di assumere meno nutrienti chiave – tra cui fibre, vitamine C, D e A, vitamine del gruppo B, calcio, ferro e fosforo – nella loro dieta complessiva. Un’altra revisione del 2021 ha rilevato che le persone che consumavano regolarmente la colazione avevano un rischio inferiore di malattie cardiache e disturbi metabolici come il diabete di tipo 2. Ancora un altro studio ha scoperto che saltare la colazione era associato a un’interferenza con i ritmi circadiani, nonché a livelli più elevati di zucchero nel sangue dopo aver mangiato per il resto della giornata nei soggetti con diabete.

Detto questo, d'altra parte, ogni persona è in definitiva diversa ed è importante ascoltare il proprio corpo, il proprio appetito e le proprie preferenze. Mentre alcune persone potrebbero sentirsi meglio facendo colazione, altre no, e questo è perfettamente OK. Se di solito non fai colazione e non ti piace il modo in cui ti senti la maggior parte della mattina o nel primo pomeriggio, prova a fare una buona colazione per sperimentare e vedere se aiuta ad aumentare la tua energia, concentrazione, umore o morsi della fame.

In termini di cosa è effettivamente composta una colazione completa, ci sono alcuni nutrienti chiave da cercare. "La colazione più sana è composta da carboidrati complessi, proteine ​​​​e grassi salutari per il cuore per mantenerti sazio, fornire energia per iniziare la giornata e mantenere il peso", afferma la dietista registrata Asmita Batajoo, MS, RD. Diamo uno sguardo più da vicino a come ciascuno di questi macronutrienti, più un gruppo di nutrienti bonus, è importante.

Anche se spesso diffamati, i carboidrati sono fondamentali per una colazione sana (e una dieta complessivamente equilibrata). Tuttavia, è importante scegliere carboidrati complessi perché sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Mentre i carboidrati semplici (o carboidrati raffinati), come i pasticcini, i bagel e i pancake, spesso associati alla colazione, offrono poco più che zuccheri rapidamente digeribili (e sono comunque un ottimo spuntino occasionale!). Dare regolarmente la priorità alle opzioni di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdura e legumi a colazione fornirà una vasta gamma di nutrienti che migliorano la salute; inoltre, la loro fibra aiuta a mantenerci sazi più a lungo grazie alla sua capacità di regolare gli zuccheri nel sangue.

Le proteine ​​non sono solo essenziali per livelli sani di energia e sazietà, esattamente ciò che cerchiamo a colazione, ma aiutano anche a costruire e mantenere quasi tutti i tessuti del corpo. Idealmente, puntare alle proteine ​​magre, che contengono meno grassi saturi e colesterolo alimentare per supportare una salute cardiaca ottimale. Questi possono includere tagli magri di carne o pollame, uova, pesce, noci, semi, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.

I grassi sani aumentano anche la soddisfazione dopo aver mangiato, rendendoli una perfetta aggiunta alla colazione. I grassi sani promuovono la salute delle cellule, del cervello, del cuore e del metabolismo, fornendo allo stesso tempo una fonte concentrata di energia. Non tutti i tipi di grassi sono così benefici come gli altri quando si tratta di benefici per la salute. Dei tre principali tipi di grassi (saturi, trans e insaturi), scegli il più spesso possibile fonti di grassi insaturi: influenzano positivamente la salute del cuore, mentre gli altri due tipi di grassi possono essere dannosi se consumati in eccesso. Le fonti di grassi insaturi salutari per il cuore includono olive, olio d'oliva, avocado, noci, semi e alcuni oli vegetali come cartamo e girasole.